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2012年10月8日星期一

三大名师健康讲座

三大名师健康讲座




胡大一: 卫生部首席健康教育专家,中华医学会心血管病学分会主任委员。

起居篇

活不过90是你的错

7日,“湘雅康心俱乐部科普进社区暨养生学堂”在湖南长沙举行,中华医学会心血管病学分会主任委员胡大一、中国农业大学食品学院教授李里特、中南大学湘雅医院心血管康复中心主任刘遂心联合奉上精彩讲座。讲座时间有限,我们整合了专家们平时的观点,提前发布以飨读者。

“我每天走1万步。”“只要做到戒烟限酒,合理膳食,有氧运动,心态平衡,降压、降糖、降胆固醇,3年可以让你远离癌症,延长寿命10年。90活不过,那是你的错。”作为全国著名心血管病防治专家,胡大一教授擅长用通俗的语言讲科普,其中还穿插生动形象的故事和事例。

宁可不睡觉,我每天也要走1万步

我的健康也曾亮过红灯。2000年,我体重飙到92公斤(身高178厘米)。在医院体检:空腹血糖临界值,餐后血糖升高;血脂异常;B超提示脂肪肝、胆石症。我开始改变生活方式:管住嘴,日行万步路。我天天带着计步器,每天走1万步路,如果走不够,我宁可不睡觉。我把走路和日常工作、生活结合起来,从中找到快乐。比如我去机场,就在候机室里走;出门我尽量坐公交车、地铁,就为能多走点路;参加会议时,我会利用会前、茶歇时间快步走。如今,我的体重始终控制在72-75公斤,血脂、血糖都正常。

生活提醒:运动贵在坚持。走路是最好的运动方式,它简单经济、安全有效,对老年人关节、肌肉、韧带损害很小,对心脏负担相对较小。对于有氧运动,胡教授有个“1357”原则:每天最好运动1次,连续运动不少于30分钟,每周确保运动5天,运动时的适宜心率=170-年龄。

曾经我也做不到饭吃八分饱

曾经对我来说,饭吃八分饱难度很大,我管不住自己的嘴。首先我的食量很大,又很爱吃肉,不吃饱会难过。二是经过了3年困难时期,舍不得浪费,在家里只要看到餐桌上剩下饭菜,就“一扫而光”。

现在,我已经习惯了只吃八分饱。首先,我改变了浪费的观点,如果因为担心不吃完,丢了浪费,结果吃坏了身体,那是更大的浪费,不能怕浪费食物而弄坏了身体。二是在餐桌上,我不喜欢吃的坚决不吃,喜欢吃的适可而止,因为后面的菜可能更喜欢吃。

生活提醒:以前的病是饿出来的,现在的病是撑出来的。饱食三餐,慢性病跟着来了。饭吃八分饱,才能没病活到老。

父亲不认真服药,一连3次脑卒中

我父母兄弟都有高血压,说明我家有高血压家族史。但是我一点事也没有,我每天运动,吃八分饱,不吃降压药,血压也能常年保持在120/90毫米汞柱左右,非常理想。所以高血压可以预防,预防比控制还重要。

还有就是血压高一半人没症状,因此只要没发病,很多人对自己的血压值一点也不在意。我父亲就不在意自己的血压,不认真服药,因此一连3次脑卒中,最终也是因为脑卒中就很早地去世。我的一个同学,在停药8天后得了脑中风。老年人不妨告诉自己,活一天就吃一天药。

生活提醒:频繁更换降压药是我国高血压患者降压达标率低的重要原因。胡教授说,对于服用降压药,套用中药的说法,就是“效不更方”,一旦有效就不要随便更换药物,坚持服用下去,哪怕服用很多年都没问题。胡教授建议高血压患者宁可忘了一顿饭,别忘了一餐药。

老师咽部发紧,心绞痛是元凶

我的一位老师最近说的一个症状非常典型:他说他平时绕着医院遛弯,啥事也没有,有一天早上又去遛弯,快走几步就感到咽部发紧,他就赶快休息,几分钟后就好了。我的老师是心脏病医生,很快意识到这是心绞痛犯了。对一般的老年人来说,心绞痛症状容易被忽视。心绞痛不是指刀割针扎的痛,是一种沉闷、憋气,咽部发堵,一定是快步走路就痛,休息几分钟又没事。特别是以前从来未有这种状况时,千万不要大意。

送大家一句警句:有胸痛上医院,别不好意思。冠心病最常见的表现为胸痛,急性心梗半数以上无先兆,而以突发的胸闷胸痛为表现。老年人多半后半夜发病,但有的老人不愿意叫醒亲属,觉得不好意思。

生活提醒:心梗等发病突然而危急,在等待120急救车的过程中,家人最好能为病人量一个血压,确认是血压骤高,然后快速用药。急症可用国产的卡托普利或硝苯地平,舌下含服一片,快速降压。如果是急性心力衰竭,患者往往躺不平,此时血压特别高,必须拿个靠垫让其端坐。

6个心肌梗死5个可以被预防

胡大一教授说,健康从“心”做起,好的生活习惯对血管疾病防治非常重要。

改变不良生活方式最重要

“心血管疾病危害大,侯耀文、古月、高秀敏等名人的猝死,为大家敲响了警钟。我给马季老师看过病,马老师在80年代就得过心肌梗死。侯耀文先生的例子更遗憾,特别的突然,事先没有任何征兆。”但读者朋友也不要因此感到恐惧,胡教授说,“实际上,10个心肌梗塞,9个可以被预测;6个心肌梗死,5个可以被预防!心血管疾病可防可控,关键是坚持做好治疗性的生活方式改变,改变不良生活方式。”

吸烟有百害无一利

“改变生活方式,第一个就是不吸烟,吸烟是百害无一利!”胡教授说,戒烟是降低心血管病风险最经济的方式。吸烟不只是一种不健康生活方式,烟草依赖更是一种慢性病。

“有人觉得‘饭后一支烟,快乐似神仙’,实际上如果天天饭后一支烟,肯定尽快见神仙!”胡教授建议,“要像毛主席在反对党八股里讲的,对身边还在吸烟的人大喝一声‘你有病!’”

每天喝白酒不超过1两

大量饮酒也是诱发心脑血管病的重要因素。其实临床医学并没有“少量喝酒预防心脑血管病”的说法,因此不提倡不喜欢喝酒的人喝酒。胡大一教授也请大家不要相信“买酒保健康”等商业广告,任何酒包括法国葡萄酒都没有预防作用。

对喜欢喝酒的人来说,男性三种选择中每天只能选一种:白酒1两(50克),葡萄酒2两,啤酒300毫升。女性在这个基础上减半,孕妇不能喝酒。

您知道300毫升啤酒具体是多少吗?国内啤酒主要有640毫升瓶装和355毫升易拉罐装的,也就是一天最多喝半瓶啤酒或一罐啤酒。

降压最好服单片复方药

中国医师协会心血管病分会等调查显示,即使是诊疗水平较高的三甲医院的高血压患者,血压达标率也只有30.6%。胡大一教授说,这是因为,不少患者血压降不下来,血压降下来了,却稳不住。患者经常是两三种药一起吃,不但麻烦,还易漏服。一种治疗方案不见效,换来换去还是达不了标。

“其实,一口水一片药更容易让血压达标,也是解决上面两个问题的好办法。”胡教授提倡使用单片复方降压药,“如果是初诊的患者,高压达到160毫米汞柱,或低压达到100毫米汞柱,直接吃单片复合制剂既经济实惠,又易达标;而对于老病号来说,单药不管用了,就可改用单片复合降压药。”

理想健康标准=4+4

4个理想健康行为:不吸烟或戒烟超过1年;坚持运动;低盐、低脂肪饮食;保持理想体重。

4个理想健康因素:不吸烟或戒烟超过1年;不服药,血压小于120/80毫米汞柱;总胆固醇小于5.2毫摩尔/升;空腹血糖小于6.0毫摩尔/升。

记住两个爱心手机号

健康人群手机号:120-80-6-5-0-268

120-80是理想血压,要小于120/80毫米汞柱;理想血糖是空腹小于6毫摩尔/升;理想胆固醇小于5毫摩尔/升;0是不吸烟;268代表理想体重,女性腰围小于2.6尺(85厘米),男性小于2.8尺(90厘米)。

心脑血管病患者手机号:140-6-543-0-268

收缩压降到140毫米汞柱以下;空腹血糖降到6毫摩尔/升以下;低危人群总胆固醇须低于5毫摩尔/升;患糖尿病或吸烟者,总胆固醇小于4毫摩尔/升;有多项危险因素,如患糖尿病又吸烟的,小于3毫摩尔/升。“0”和“268”同上。

贴心叮嘱

1.血压高没症状不代表不中风。高血压一般症状是:头痛、头晕,常头昏脑胀,伴有眼花,个别人出现后脖颈部僵硬或肩膀酸痛。

2.左右手胳膊血压不完全一样,但相差不能超5-10毫米汞柱。否则可能一侧手臂血管出现堵塞。多数老人起床时头晕,建议在站立时测一个直立性血压,看是否有体位性低血压,如果有,起床一定要慢。

3.早上坐着不动,看早间新闻就会睡着的老年人,一定查查是否有夜间呼吸暂停症,因为喘气、低氧容易引起血压增高,去医院呼吸科睡一晚,如果是,纠正以后,血压就能回归正常。

此次活动由中南大学湘雅医院心血管病康复中心、快乐老人报、快乐老人网、湖南外国语职业学院共同主办。



李里特: 中国农业大学食品学院教授,教育部食品科学与营养教学指导委员会主任。

饮食篇

每天半块豆腐护心血管

民以食为天,我们现在已经从饥饿时代走向了饱食时代,这一变化改变了人们很多年来的饮食结构,从而也带来了一系列心血管问题。面对丰富的美食,如何吃得好,吃得健康?李里特教授一一为您详细讲解。

话常识:节食能延年益寿

“节食和长寿的关系非常大。”李里特说,我们做过实验,发现原生生物一般寿命为7天,当限制食物的热量后,寿命可以延长至13天,对于大鼠来说,平均寿命为23个月,而实施节食的大鼠寿命可达到33个月。

选主食:馒头能去压力,比米饭好

“与西方烧烤饮食文化相比,中国的蒸煮食品在营养方面更具优越性,这里要特别说下馒头。”李里特说,馒头中含有比大米中多得多的硒、钙等,可以缓解心理和生理上的压力。搭配副食和汤,这样能做到粮菜合一、荤素搭配,营养也比较均衡。

谈喝水:25℃温白开是排毒良药

水是人类每天摄入最多的。研究发现,喝与室温相同的开水最佳。因为研究发现,煮沸后冷却至20-25℃的白开水,具有特异的生物活性,它比较容易透过细胞膜,并能促进新陈代谢,增强人体的免疫功能。喝水有排毒功效,而25℃的温白开则是排毒良药,另外,三高人群防中风最简单有效的方法就是多喝水,降低血液黏稠度。

谈用餐:一口饭嚼30次能稳定血糖

现代人吃饭速度比任何年代都要快,坐下来享受一顿饭的时候很少。其实,细嚼慢咽不仅利于消化,对控制血糖也有好处。用餐时,先吃一些富含膳食纤维的蔬菜,然后将每一口饭嚼30次以上,在吃完饭后的1小时内尽量走动走动,消耗一些热量,然后还要注意在睡前尽量不要吃东西,保证血糖比平常要控制得平稳些。

谈用油:每天不应超过20克

在人类进化的整个阶段,食物中油脂含量极少,因此人的味觉对其风味特别青睐,食物含有一点油脂就能使人感到有愉快的香味。但近年来人们对于油脂摄入加大,不仅引起肥胖,还引发一系列心脑血管病。其实,吃油是有限制的,成年人每人每天油脂的摄入量不应超过25克。一个人在每天平均动物性食品(肉、鱼、蛋、禽)的摄入量达到150克的情况下,油的使用量最好控制在20克左右,也就是说一人一个月消耗的油大约为600克。

谈食疗:豆腐豆浆养护心血管

“一些低价的食物就能达到食疗保健的作用。”李里特说,每天吃半块豆腐,就可以有效地预防心血管疾病。早在1977年的时候,科学家就发现大豆蛋白具有降低血液中的胆固醇含量的效果,每天只要摄取25克以上大豆蛋白,就可以降低血液中的胆固醇含量。现在,不少市民已经有喝豆浆的习惯,李里特建议,如果是自己打豆浆,最好连豆渣一起喝更营养。

选果蔬:带壳水果、根菜污染小

蔬果的农药污染是人们关注的问题。李里特说,水果中的苹果、李子、草莓等农药残留较严重,而带壳的水果如荔枝、龙眼等污染较小。污染较重的蔬菜有叶菜,如青菜、韭菜等,而根菜、瓜菜和果菜(如土豆、南瓜等)受农药污染较小。清洗蔬果时,用手在其表面轻轻清洗虽可除部分农药,但也把表面的天然蜡质去掉了,易使残留农药渗进蔬果,所以,像茄子、苹果、葡萄、草莓等果蔬最好用流动水冲。

健康金句

人要讲德育、智育、体育,更要讲食育。

解说:日本、韩国提出了“身土不二”,意思就是“在这块土地上长大的人,应该吃这块土地上产出的东西”,日本培养国民从年幼时就喜欢吃日本品种的大米。其实,一方水土养一方人,吃当季蔬菜、吃当地产的绿色食物才是健康的选择。为此,大人还应该从小培养儿童吃水果、蔬菜、豆腐的嗜好。

吃自己亲手做的饭最高兴。

解说:人们在吃自己亲手做的饭菜时,会觉得食物更加可口。经常自己动手做饭吃的人比不做饭的人幸福感更强,这是因为在获取食物时付出的努力会增加人们的价值感。吃饭时的快乐感觉和美味感,会持续好几个小时。

自己动手参与烹调,能更好地掌握自己的口味,会使人们喜欢上本来可能不喜欢的食物,如低脂肪、低热量食物、蔬菜等。

刘遂心: 中国医师协会心肺康复专业委员会副主任委员,中南大学湘雅医院教授、博导。

运动篇

运动是最好的天然良药

生活中,人一生病就会想到求医问药,其实,运动对疾病的广泛治疗作用是没有任何一种药物可以达到的,而且其副作用是最小的。刘遂心教授详细讲述心血管病的运动防治,称“运动是最好的天然良药”。

外国病人背着氧气瓶运动

“我在美国考察的时候,在医院里看到,有些心脑血管患者下了手术台,一到第二天就开始做运动康复训练了。有些病情较重的患者,甚至背着小氧气瓶在做运动。基本上,早期三高通过运动可以逆转。”刘遂心教授说,运动可以提高心肺功能,预防和治疗动脉硬化,降低血压、血糖。“就拿高血压患者来说,坚持科学锻炼,血压可以有效下降10毫米汞柱,最高能下降15毫米汞柱,对部分患者而言,这意味着可以少吃一种药”。

抗早期糖尿病运动比吃药有效

“一般的早期糖尿病病人,我都会建议他们先注意饮食,再加强运动,因为对于早期糖尿病,运动比吃药有效。我的康复中心,有很多这样的例子,不胜枚举。”刘遂心教授说,合理的运动可以降低血糖,一方面是通过运动把多余的葡萄糖消耗掉,排除体外;另一方面,运动通过增加胰岛素的敏感性,改善胰岛素抵抗,增加了胰岛素的工作能力,降低血糖。

此外,糖尿病人坚持运动还有很多同步的治疗作用,如降血脂、血压,增加骨密度等,这些是降糖药达不到的。  

我们通常做的有氧运动有跑步、散步、游泳、骑自行车,但刘遂心教授说,对于糖尿病而言,仅仅是有氧运动远远还不够,还应该加强阻抗训练,锻炼肌肉。目前常用的阻抗训练方法有:1.利用自身的体重进行训练:如俯卧撑、引体向上等(中老年患者一般不建议做);2.哑铃、杠杆等;3.健身器械(如腿部推蹬机、高拉机、腹部前屈机等);4.弹力带、弹力管等。

一套操保护心血管

“我在日常的康复工作里,发现心血管病人只做有氧运动还不够,还需要做些抗阻运动、柔韧性运动。”刘遂心说,“2008年我去美国耶鲁大学访问,看到他们运用弹力带指导病人做抗阻训练,既有效又方便。回来后,我就研究起来,编排了一套操。在我的病人中推广开来,效果不错。”



健康金句

不运动会养出一身病。

解说:一个常人卧床7天,带来的衰弱需用另外7天才能恢复到正常状态。患者如总躺在床上,会丧失基本生活能力,本可自己干的事,只能由人代劳。

不能下床也要运动。

解说:如果病人只能卧床,可在家属的帮助下进行一些“被动”运动,如膝盖骨骨折的病人,要把膝关节呈不同角度弯曲摆放,避免关节僵化。对于感冒、发烧等小病,虽然不需要进行系统康复,但也尽量不要整天卧床,上午、下午可以在通风处各进行30分钟的活动,有利于康复。



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