核桃、「胡桃」（Juglan regia L.）的营养价值

核桃、「胡桃」（Juglan regia L.）的营养价值


外形像脑袋的核桃，相传能补脑，小孩多吃可益智醒脑，长者多吃可防记忆力衰退兼可防老人痴呆症。大家可能不知，其实核桃最大的功能，在于降胆降脂保护心脏！

部分科学研究证实，核桃在降胆固醇的功效，比深海鱼及橄榄油更超卓！今期就由营养师陈劲芝为大家解构核桃的护心功能。

含丰富α-亚麻酸

核桃又称合桃，正确名称为「胡桃」（Juglan regia L.）。核桃外形似脑袋，所以中国人相传它能补脑，事实上它含丰富奥米加三脂肪酸，为脑部细胞提供重要元素，所以它的确对脑部有益。不过在营养学上，它最大的功能，是帮助降低坏胆固醇及血压，其保护心血管功效，媲美深海鱼油。

营养师陈劲芝说，核桃能保护心脏，主要因为它含「α-亚麻酸」（ALA，即Alpha-Linolenic Acid），能在人体转化成另外两种奥米加三脂肪酸DHA及EPA，对脑部及心脏健康有益。而ALA本身亦有助降低胆固醇及血压，途径有别于DHA及EPA。含ALA的食物包括亚麻籽、亚麻籽油、芥花籽油、合桃、合桃油、大豆油及豆腐。而核桃的ALA含量极为丰富，每安士（28克）含2.6克ALA。

降总胆及坏胆

美国药物及食物管理局于2004年批准核桃产品，可于包装上作出以下健康声明：「每日进食1.5安士（即42.5克）核桃，配合一个低脂低胆固醇及同等卡路里的饮食，可以减低心脏病风险。」

到底核桃如何保护心脏？陈劲芝说，一直以来有很多针对核桃的研究均指核桃有助降低胆固醇及血压。最近一综合了13个科研共365人的分析研究指出，进食核桃四至二十四星期，平均能降总胆固醇达0.26mmol/L及坏胆固醇（LDL）达0.24mmol/L。

2004年一项针对糖尿病人的双盲随机研究，在他们的餐单中加核桃，看能否对心血管有正面影响。病人分为三个组别，三组都是低脂饮食（30%卡路里来自脂肪），第一组是普通低脂饮食，第二组是改良低脂饮食（着重较优质的脂肪酸），第三组是改良低脂并加入30克核桃；这58名包括男士及女士参加者，平均年龄59岁，在跟进6个月后，发现核桃组的效果最好，降低坏胆达10%，从而亦改善了总胆固醇与好胆固醇（Total/HDL Cholesterol Ratio）的比值。

「总胆固醇与好胆固醇的比值数字以愈低愈好，高于5.0便属高危。这研究指第一组低脂为3.92，第二组改良低脂为3.60，第三组加入核桃的为3.09。」陈劲芝说。

除胆固醇外，进食果仁亦是DASH饮食习惯的一部分，故对血压亦有帮助。

降坏胆　胜鱼类

另一项有25名轻微高血脂人士的研究，分别需进食三种不同的饮食，每款食四星期，而三种饮食的次序是随机排列的。三种饮食阶段分别是：一、普通低脂饮食，包含30%脂肪（少于10%饱和脂肪）；二、每日进食42.5克核桃；三、每星期进食两次三文鱼（每次113克，即四安士）。结果如下：

 总胆固胆及坏胆固醇（LDL），进食核桃时是最低的。

 深海鱼饮食在降三酸甘油脂方面表现最佳，核桃则仅次其后。

 总胆固醇对好胆固醇比例，又以核桃最好！

 LDL对HDL（愈低愈好），又以核桃表现最好。

研究亦抽出红血球的细胞壁研究，看当中的脂肪酸种类。红血球的细胞壁愈多EPA及DHA，对降低三酸甘油脂便愈有利。结果发现血液中最多EPA及DHA的，是吃深海鱼的一组，亦呼应了深海鱼饮食最能降三酸甘油脂的结果。而ALA亦能转化成奥米加三脂肪酸，当提到奥米加三脂肪酸，一般人会估计核桃对降三酸甘油脂有一定的功效。但由于ALA未必会被转化成DHA及EPA，故未必能降三酸甘油脂。科研数据指每日需7克ALA才足够等于每星期食2-3次鱼。

但这研究明显地指出核桃在降胆固醇方面更胜一筹，当中学者亦建议坏胆固醇高人士可以进食核桃以改善坏胆固醇，而高三酸甘油脂人士则应多进食鱼类。

护骨、抗氧化

核桃原来亦有护骨功效，一项于07年进行的23人小型研究，发现在饮食中摄取最多ALA，对骨骼愈有利。

「这23人分别进食三种餐单，每种为期六星期，第一种是普通美式饮食，第二种是加入亚麻酸，第三种是加入ALA，结果发现进食ALA时，骨细胞的更换率（turnover rate）较低，即较少钙质被抽出。不过这属小型研究，需要更多大型研究证实，才能确认护骨功效。」

另外核桃含很多抗氧化物质，包括维他命E，褪黑激素及约10种的多酚类。2006年的一研究显示，在1,113种测试食物中，发现它含的抗氧化物质含量仅次于排第一的黑莓。另USDA的抗氧研究（ORAC）亦指核桃的抗氧化效能远胜大部分蔬果及橄榄油。

而它含丰富镁质，对保护骨骼及降血压都有好处。而核桃所含的ALA，是深海鱼以外的丰富奥米加三脂肪酸来源，是素食者的健康选择。

改善代谢综合症

一项于2008年展开，仍在进行中的有关地中海饮食及代谢综合症的研究，最近发表第一年报告，在1,224人参与者中（主要是50岁以上人士，较易有冠心病），于餐单中加入核桃的组别，在改善代谢综合症方面有最出色表现。

「所有参加者都采用地中海饮食法，第一组每星期给一公升初榨橄榄油，第二组每星期每日进食30克核桃，第三组就指导健康进食法，全部三组都是自由进食，没有特别限制，亦毋须特别多数运动，结果这班人原本有61.4%有代谢综合症，一年后进食橄榄油组别中，有代谢综合症的人减少了6%，吃核桃的减了13.7%，普通健康饮食的只减了2%。即核桃的效果比橄榄油更高！」

该研究亦发现，在纠正代谢综合症指数方面，橄榄油是1.3倍，核桃是1.7倍！即进食橄榄油可增加30%纠正代谢综合症机会，但进食核桃则可提升至70%，后者明显成效更高！

为何有如此超卓效果？陈劲芝解释，核桃本身不饱和脂肪酸含量极高，达89%，不饱和脂肪酸对饱和脂肪酸比率高达9:1，比橄榄油的4:1更强。饮食中不饱和脂肪酸对饱和脂肪酸比率愈高，对改善新陈代谢愈有利。加上核桃含纤维质、植物蛋白及高抗氧化能力，对整体饮食习惯、体重、血压、血胆固醇均有较多好处。

每日1.5安士

既然进食核桃好处多，我们应如何进食呢？

陈劲芝建议，每日进食42.5克，即1.5安士，约10整粒就能吸收4.2克ALA，达到于研究中有效降胆固醇、降血脂功效。之前说过，进食果仁并不是致肥因素，主要因为当中有部分脂肪没有被吸收，果仁亦可增加饱满感及促进新陈代谢率等，故大家可放心以它为小食，但亦要配合低脂饮食。

核桃除了当小吃外，还可以加入正餐中，例如碎核桃拌沙律，核桃炒虾球，核桃糊等。