改善失眠的十五个措施（一）

在现代社会当中，睡眠不足和难以入睡都是很多人的一大烦恼。躺下去之后辗转反侧，难以入眠；醒来时头昏脑涨，疲倦不堪，眼睛枯干，眼圈发黑，这种痛苦的感觉，实在是降低生命质量。作为一个曾有过失眠经历的人，这里总结了有利睡眠的饮食和生活经验，希望对大家有所帮助。

  1、睡眠时间不要晚于11点。大多数人都有同样的经验：早点睡还能睡着，熬夜晚睡之后反而容易失眠。日常要细致体会自己什么时候感觉疲劳，在第一个疲劳信号出现的时候及时休息，而不是反复忽略疲劳信号，就不容易发生失眠。

  2、晚餐早点吃，避免辛辣、油腻的食物，适当减油减盐，减轻消化系统的负担，也减轻身体的兴奋程度。人们也会有这样的经验，晚上如果吃饭太晚，或者吃很多夜宵，会让睡眠质量下降。对于一些胃酸过多的人士，夜里吃东西还会带来胃酸返流，伤害食道，也影响睡眠。

  3、对睡眠不好的人来说，下午4点之后，不要喝浓茶和咖啡。咖啡和茶只能让人一时精神兴奋，忽略疲劳困倦，却无法解决身体需要休息的问题，反而打乱睡眠节奏。

  4、不要依赖酒精来助眠。酒精虽然有利于入睡速度，却会降低睡眠质量，容易夜醒。只要看看古人有多少“今宵酒醒何处”之类的诗词，就知道喝酒对睡眠质量没什么好处。

  5、反思是否有钙、镁元素不足的情况，如果膳食摄入长期不足，可以考虑每天补充400毫克的钙片。可以这么说，未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决，但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等。国外有研究，在补充褪黑激素的同时增加钙，对部分失眠者有明显效果。

此外，还有很多饮食以外的治理失眠配套措施，实施起来并不难，也不会带来任何风险，也不妨认真操作。

作者：范志红

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